El método super lento

Habremos escuchado hablar alguna vez de este método, el método super lento o anabólico. En los últimos años ha ganado popularidad dentro del ámbito del fitness, como un método eficaz para trabajar la hipertrofia muscular.

En este post os voy a explicar todo lo que necesitáis saber sobre esta forma de trabajo, para así poder llevarla a cabo con unas pautas establecidas según lo que podemos extraer de la bibliografía.

El método de repeticiones lentas esta considerado como parte de los métodos máximos de hipertrofia. No es utilizado dentro del entrenamiento en el deporte, su uso lo vemos más habitualmente en el fitness, para personas ya experimentadas y sobre todo en el culturismo.

Primero ante todo os tengo que decir que no se puede hacer este tipo de trabajo sino tienes una base de trabajo ya realizada. Es decir, no podemos comenzar apuntándonos al gimnasio e intentar realizar las series de esta forma, ya que o nos vamos a lesionar o directamente no seremos capaces. Necesitamos llevar un tiempo realizando fuerza hipertrofia para pasar a este método, así como un periodo de fuerza general anterior al de hipertrofia. Aconsejo realizar por lo menos dos meses de trabajo hipertrófico antes de trabajar con el Método Super Lento. 

Características del Método Super Lento

Las reacciones fisiológicas que produce la técnica anabólica según Cianti, 2001 son las siguientes:

• Desde la repetición 1 hasta la 6. Bombeo: Debe conseguirse en el curso de las primeras 5-6 repeticiones. La sucesión de las contracciones bombea la sangre hacia el músculo y el bloqueo de la circulación le impide retroceder.
• Desde la repetición 7 hasta la 8. Quemazón: En el músculo aumenta la temperatura y se produce un estancamiento de ácido láctico y anhídrido carbónico.
• Desde la repetición 8 hasta la 9.  Fallo muscular: Los fosfágenos están agotados. Los filamentos proteicos se aferran entre sí para mantener la contracción.
• Repetición 10. Laceración: En los días sucesivos los IGF 1 y 2 dan lugar a la miogénesis (produciendo la hipertrofia muscular).

La intensidad del ejercicio responde a que cuanto más se prosigue con la serie más intenso resulta.

Ahora abordamos los demás valores a tener en cuenta:

• % sobre 1RM: 70 a 80
• Repeticiones por serie: 8 a 10
• Series: 1 o 2, máximo 3
• Descanso: 1 a 3 minutos
• Velocidad de ejecución: muy lenta, más de 7 segundos por repetición. 2-3'' fase concéntrica, 4-6'' fase excéntrica.
• Objetivo: Máxima Hipertrofia (para avanzados).
• Periodización: Tras un tiempo de Fuerza Hipertrofia y Fuerza General.

Solo aconsejado en personas preparas. Requiere máxima concentración. Se agotan los fosfágenos, pero el glucógeno se mantiene por el bloqueo muscular y porque la sesión se acorta mucho (máximo efecto anabólico)

La realización durante la semana del método se realiza de la siguiente forma:

En este post he intentado aportaros información de utilidad para que utilicéis nuevos métodos, innovéis, vayáis un paso más allá en vuestro entrenamiento y que no se convierte en una rutina utilizando siempre los mismos métodos. Os animo a probarlo, es duro pero se nota la mejoría.

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Un saludo

Adrián Pastor Barceló

Bibliografía

• Cianti, G. (2001). Master bodybuiding. Hispano Europea