Hoy os voy a presentar un ejercicio de pesas muy utilizado en el entrenamiento deportivo en la preparación física. El ejercicio es la cargada o cargada de potencia.
Algunos de vosotros no habréis visto jamás hacer a nadie este ejercicio en un gimnasio, pues no es casual encontrarte a un usuario asiduo de un establecimiento de fitness realizándolo, ya que este ejercicio es más corriente en el alto rendimiento deportivo y un gesto natural de la halterofilia
Para realizar tanto ejercicios de halterofilia como levantamiento de potencia , es necesaria la utilización de las denominadas "barras olímpicas". Estas barras pesan 20 kg las utilizadas por los hombres y 15 kg las utilizadas por las mujeres, siendo además un poco más estrechas. El aspecto importante es que contienen un manguito rotatorio en cada extremo, donde se colocan los discos, eliminando el efecto de inercia rotacional que sufriría el sujeto que realiza el movimiento.
La cargada es un ejercicio poliarticular o global, está considerado uno de los ejercicios más completos por la implicación de un gran número de grupos musculares y la generación de gran potencia muscular. Aunque es un ejercicio propio de la halterofilia está siendo utilizado en muchos deportes, sobre todo en aquellos donde la potencia es un factor fundamental, siendo uno de los ejercicios principales en las sesiones de fuerza, ya que encontramos en el la posibilidad de trabajar todas las vertientes de la fuerza (hipertrofia, fuerza máxima, fuerza explosiva, potencia y fuerza resistencia).
Como ya he comentado anteriormente, la técnica lo es
todo en la cargada. He dividido el ejercicio en 6 fases:
Fase 2
La cargada es un ejercicio poliarticular o global, está considerado uno de los ejercicios más completos por la implicación de un gran número de grupos musculares y la generación de gran potencia muscular. Aunque es un ejercicio propio de la halterofilia está siendo utilizado en muchos deportes, sobre todo en aquellos donde la potencia es un factor fundamental, siendo uno de los ejercicios principales en las sesiones de fuerza, ya que encontramos en el la posibilidad de trabajar todas las vertientes de la fuerza (hipertrofia, fuerza máxima, fuerza explosiva, potencia y fuerza resistencia).
En la cargada, fundamentalmente, la fuerza nace de las piernas, las
cuales generan el impulso el cual nos va a permitir levantar la barra hasta la
altura adecuada para poder llegar a la posición adecuada para acabar el
levantamiento.
Si os ha sonado a chino lo que acabo de decir, es
normal. Este ejercicio es de gran complejidad técnica, por lo que recomiendo
que se comience realizándolo con una pica de madera e ir introduciendo la barra
olímpica. También por experiencia, os puedo decir que es más fácil aprender la
técnica con un poco de peso que sin él, ya que la sensación es diferente. La asimilación
del movimiento con un mínimo peso, va a permitir que el individuo objeto de
aprendizaje se adapte con mayor rapidez debido a las sensaciones que transmite
el movimiento de la barra y la fluidez de la misma. Será más sencillo
identificar los momentos en los que hay que realizar cambios de posición en los
brazos y en las piernas para dominar el peso/resistencia, que si no tenemos
ninguna resistencia por parte de la barra. Siguiendo el ejemplo que he dicho
antes de la pica, con esta vamos a poder introducir el movimiento,
familiarizarse, pero no vamos a poder aprender completamente la técnica debido
a los que acabo de explicar, no identificaremos correctamente los momentos de
cambio de posición, para el control del peso en el transcurso del movimiento de
la barra.
En resumen, aconsejo la familiarización e introducción
al ejercicio realizándolo con una pica u objeto similar, comenzando a realizar
el ejercicio cuanto antes con la barra olímpica para la asimilación y control
de la técnica. La técnica en la cargada es primordial, ya que es lo que nos va
permitir poder movilizar cargas elevadas, por lo tanto habrá que incidir en el
control y perfeccionamiento de la misma.
Explicación técnica
Fase 1
- Apertura de los pies a la altura de los hombros.
- Agarre de las manos un poco más abiertos que los hombros.
- Flexión de rodilla casi de 90º.
- Espalda recta y firme.
- Cabeza erguida.
- Colocación del cuerpo por debajo de la barra.
- Ponerse por debajo de la barra cuando esta consigue su altura máxima.
- Los codos van hacia delante.
- La barra se apoya sobre el deltoides y la clavícula.
- Se amortigua el peso mediante la flexión de las rodillas formando el ángulo necesario para llegar a la altura de la barra.
- Espalda recta.
- Desde la fase 3, acabamos en bipedestación a través de la extensión de las extremidades inferiores.
- Los brazos siguen en la misma posición.
- La barra sigue en la misma posición.
Fase 5
Encontramos dos formas de bajar la barra:
- Bajar la barra a la cadera y después al suelo flexionando las piernas, no olvidándonos de llevar la espalda recta.
- Soltar la barra desde la última posición y apartarse. Si el suelo donde realizamos el ejercicio es del material adecuado para soltar la barra aconsejo soltarla, ya que cuando se mueven cargas considerables, es complicado bajar la barra de la primera forma que he comentado.
No hay comentarios:
Publicar un comentario