Pautas para comenzar en el gimnasio

En esta entrada, quiero mostraros las directrices básicas que para mi hay que llevar acabo cuando se comienza a ir al gimnasio por primera vez o cuando te vuelves a reenganchar después de un tiempo de inactividad.

El principiante, llega al gimnasio con la mentalidad de levantar los máximos quilos posibles para ponerse fuerte lo antes posible, este es el error en la mentalidad que hay que cambiar. Cuando nos apuntamos al gimnasio, hay que tener claro que nuestro cuerpo no esta preparado para la carga, volumen e intensidad a la que se someten las personas que entrenan la fuerza tanto por rendimiento como por estética en el gimnasio.

Lo primero que hay que hacer al llegar al gimnasio es aprender a hacer los ejercicios y hacer ejercicio aeróbico en cinta, elíptica, bicicleta o cualquier maquina del estilo. 

Comenzar a realizar ejercicios con mucho peso y sin saber hacerlo, tener claro que va a provocar lesiones. Aunque se comience utilizando poco peso es esencial aprender la técnica de los ejercicios para poder realizar correctamente las repeticiones. Los primeros días veremos que no podremos mover casi peso y nos sorprenderá que personas que vemos peor físicamente que nosotros estén levantando más peso que nosotros, pero esto no tiene que ser motivo de preocupación, ya que, la mejora de la técnica va a provocar un aumento rápido del peso que podamos mover. El posterior aumento de carga ya será fruto del trabajo que realicemos.

La explicación del porqué del trabajo aeróbico, será buscar una mejora de la tolerancia de la fatiga, para así aguantar de principio a fin en la sesión de entrenamiento de musculación.

En el caso de las personas que vuelven al gimnasio después de un periodo de inactividad, no hace falta aprender la técnica porque ya se sabe, pero no hay que llegar y pensar que podemos seguir moviendo las mismas cargas que antes de dejar el gimnasio, esto es una fuente de lesiones graves, tanto musculares como tendinosas (en personas más mayores). Tendremos que comenzar con un periodo de adaptación.

Hablando en términos de entrenamiento deportivo, se tendría que llevar a cabo un periodo de fuerza general. Lo podríamos definir como un periodo en el cual vamos a sentar las bases para el posterior entrenamiento, previniendo lesiones y provocando adaptaciones para soportar el volumen y la intensidad de la carga de los posteriores periodos de fuerza.

Ahora os estaréis preguntando: ¿Pero que ejercicios realizo, cuantas series, cuantas repeticiones...?

Yo abogo por realizar:

• 2 o 3 sesiones a la semana
• trabajo aeróbico al principio de la sesión
• trabajar todos los días todos los músculos.
• con ejercicios globales 
• realizar trabajo compensatorio. 

Para entenderlo mejor, entrenaríamos lunes, miércoles y viernes (para poder descansar entre sesiones), en una sesión tendríamos que realizar un ejercicio de pecho, uno de bíceps, uno de hombro, uno de dorsal, uno de tríceps y dos de piernas. También se pueden realizar un día agonistas y el siguiente antagonistas.

Los ejercicios tienen que seguir estas directrices:

• 3 o 4 series
• 8-10 repeticiones
• Carácter del esfuerzo* medio (ir incrementándolo poco a poco)
• 2' 30'' de recuperación.

Con ejercicios globales me refiero a ejercicios que no implican un movimiento aislado del músculo, por ejemplo un ejercicio global para piernas sería sentadilla y uno analítico sería extensión de cuádriceps en maquina. Se debe incidir en los grupos musculares que mayor déficit de fuerza poseen incluso introduciendo para ello ejercicios analíticos. 

Ejercicio analítico

Ejercicio global

Al comienzo de la sesión, haremos al menos 15 minutos de trabajo aeróbico.

El trabajo compensatorio lo componen ejercicios que se realizan en la sesión como complemento al trabajo con peso. Son ejercicios relacionados con grupos musculares estructurales y que suelen contraer lesiones, ejemplos serian el trabajo abdominal y lumbar y el del manguito rotador. Dependiendo del ámbito y de la forma de trabajar se denominan ejercicios compensatorios a ejercicios diferentes, por ejemplo en el entrenamiento en atletismo, se realizan dos o tres ejercicios principales, que son globales y el trabajo compensatorio lo componen ejercicios para ayudar a la correcta ejecución de la técnica y para corregir déficit de fuerza en una zona específica, es tos ejercicios también se realizan con peso como biceps, triceps y zancadas con barra. Volviendo al caso que nos acontece, yo recomiendo realizar ejercicios de abdominales y lumbares, de peso libre o con fitball y ejercicios de manguitos rotadores con thera-band.

El periodo de fuerza general debe durar al menos 4 semanas. En las dos primeras semanas no se variará lo que he expuesto arriba y a partir del comienzo de la tercera ya se comenzará a aumentar tanto las series como el carácter del esfuerzo. 

Espero que os haya servido de ayuda este artículo, no dudéis en preguntar y en proponerme temas que os interesen para nuevas entradas. Os invito a que sigáis el blog.

Adrián Pastor Barceló 

*Carácter del esfuerzo: Es la diferencia entre el número de repeticiones que realizamos y el número de repeticiones máximas  que se podrían hacer con el mismo peso, se expresa en porcentaje o de esta forma: 6 de 8 RM que significaría que hemos hecho 6 repeticiones con el peso de 8 repeticiones máximas o RM, lo que sería un caracter del esfuerzo del 80%.